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Como ter uma boa noite de sono

Uma boa noite de sono é fundamental para uma saúde adequada. Com o envelhecimento, o idoso apresenta alterações na estrutura do sono que podem comprometer sua saúde. Problemas de insônia ou de desconfortos durante o sono são umas das principais causas de consultas médicas e de problemas que afetam a saúde do idoso.

Aqui vão algumas dicas para melhorar o sono do idoso

  1. ROTINA DIÁRIA

– Evitar ingerir café e bebidas alcoólicas, fumar ou comer alimentos de difícil digestão nas horas próximas ao ato de dormir. Deve-se evitar também ingerir grandes quantidades de água à noite, para evitar que se levante muito durante a madrugada para ir ao banheiro.

-Fazer exercícios físicos durante o dia ou no máximo até 2 horas antes do horário habitual de dormir. Evitá-los à noite;

– Não fazer da cama um local para ver televisão, comer ou ler. O quarto e, principalmente, a cama deve ter como prioridade o ato de dormir. Ver TV deitado na cama à noite atrapalha e pode até gerar insônia;

– Evitar programas de televisão à noite que gerem ansiedade (cenas de violência, conflitos, etc), assim como deve-se evitar leituras com conteúdos que gerem tensão ou ouvir músicas muito altas ou estimulantes. Deve-se dar preferência a conteúdos calmos e que gerem tranquilidade;

– Deitar na cama à noite e ficar pensando em problemas os resolverão? Não, pelo contrário. Uma noite mal dormida devido a pensamentos sobre situações difíceis que se está passando na vida não resolverão estes conflitos. E se você não tiver uma boa noite de repouso, no dia seguinte não terá condições físicas ou mentais adequadas para encarar e resolver as dificuldades diárias;

– Mantenha uma rotina diária de horários de dormir, acordar e ter refeições e atividades físicas;

– Um banho morno antes de dormir pode ajudar a relaxar;

– Uso de chás com propriedades calmantes podem ajudar em alguns casos, se não tiverem contraindicações ao seu uso. Há pessoas que, ao ingerirem um copo de leite morno à noite, têm uma indução do sono mais rápida;

– Faça técnicas de relaxamento do corpo e exercícios de respiração abdominal antes de dormir;

– Fazer a chamada “sesta” a tarde pode auxiliar o corpo a relaxar após o período do almoço, porém ela não deve ser tão prolongada, pois prejudicará o sono noturno. O ideal é que, caso a pessoa tenha a necessidade da sesta, esta dure no máximo 30 minutos.

 

  1. QUARTO

– Tenha uma cama, lençóis e travesseiros adequados e confortáveis ao seu corpo;

-Durma com roupas leves e confortáveis;

– Evite barulhos no quarto que possam interferir no seu sono;

– Se for imprescindível deixar uma iluminação no quarto ou nas proximidades, que seja pouca e o suficiente para seu objetivo (como p. ex, uma iluminação no banheiro para direcioná-lo de madrugada para evitar quedas durante o trajeto);

– Se tiver que ingerir líquido na madrugada ao acordar, deixe um copo de água na cabeceira da cama, evitando assim que tenha que se levantar e caminhar pela casa, o que pode atrapalhar o sono;

– Se ao deitar na cama não pegar no sono em alguns minutos, levante-se e saia do quarto, fazendo alguma coisa que ajude a relaxar. Volte para a cama somente quando tiver sono. Esperar deitado o sono chegar só piora a insônia;

-Se você divide a cama com alguém, caso esta pessoa tenha comportamentos agitados ou ronca alto à noite, vá dormir em outro quarto.

 

  1. REMÉDIOS:

– Os remédios para o sono só são indicados quando as outras medidas não forem eficazes.  Evite-os ao máximo;

– Muitos remédios para induzir o sono podem gerar dependência (vício), facilitar quedas e problemas de memória. Eles são muito mais prejudiciais que benéficos, devendo ser usados com parcimônia e, de preferência, por um curto período de tempo;

– Nunca faça uso de algum remédio sem ter consultado um médico. Jamais use automedicação. Tanto remédios controlados como os fitoterápicos devem somente ser usados com prescrição médica individual. Até porque, o que faz bem para um indivíduo pode não fazer para outro;

– Preste atenção nos horários dos remédios que faz uso diariamente para os outros problemas de saúde. Existem muitos remédios que se ingeridos à noite podem gerar insônia (alguns antidepressivos, remédios para pressão alta que aumentam a quantidade de produção de urina, corticóides, entre tantos outros). Leve sempre a lista atualizada dos fármacos que usa nas consultas médicas e siga corretamente as orientações de seu médico frente aos horários;

– Se for necessário tomar remédios para dormir, preste muito atenção na sua resposta. Cuidado ao levantar à noite (para evitar cair devido a sedação) e observe se no outro dia não estará indisposto ou cansado. Se isto acontecer, a dose deve ser revista ou o fármaco deve ser trocado por outro;

– Há indivíduos que tem efeito contrário aos remédios. Em vez de fazer dormir, o remédio faz ficar mais agitado e com insônia. Cuide a este efeito. Se existir, suspenda de imediato seu uso e informe o profissional que prescreveu a receita para substitui-lo.