COMO TER UMA BOA NOITE DE SONO
Uma noite bem dormida é fundamental para uma saúde adequada. Com o envelhecimento o idoso apresenta alterações na estrutura do sono que comprometerão sua saúde. Problemas de insônia ou de desconfortos durante o sono são umas das principais causas de consultas médicas e de problemas que afetam a saúde. Abaixo eu listo o que é importante para se ter uma noite adequada de sono:
- ROTINA DIÁRIA:
– Evitar ingerir café e bebidas alcoólicas, fumar ou comer alimentos de difícil digestão nas horas próximas ao ato de dormir. Não beber grandes quantidades de água à noite, para evitar que se levante muito durante a madrugada para ir ao banheiro.
-Fazer exercícios físicos durante o dia ou no máximo até 2 horas antes do horário habitual de dormir. Evitá-los à noite.
– Exposição solar durante o dia é importante para melhorar o sono noturno.
– Não fazer da cama um local para ver televisão, comer ou ler. O quarto e, principalmente, a cama deve ter como prioridade o ato de dormir e de ter relações sexuais. Ver TV deitado na cama à noite atrapalha e pode até gerar insônia.
– Evitar programas de televisão à noite que predispõem a ansiedade (cenas de violência, sexo, conflitos, etc), assim como deve-se evitar leituras com temáticas que gerem tensão ou ouvir músicas muito altas ou estimulantes. Deve-se dar preferência a conteúdos calmos e que proporcionem relaxamento e tranquilidade.
– Deitar na cama à noite e ficar pensando em problemas e aflições os resolverão? Provavelmente não. Uma noite mal dormida devido a pensamentos sobre situações difíceis que se está passando na vida não solucionarão estes conflitos. E sem uma boa noite de repouso, no dia seguinte não se terá condições físicas ou mentais adequadas para encarar e resolver as dificuldades diárias.
– Manter uma rotina diária de horários de dormir, acordar e ter refeições e atividades físicas.
– Um banho morno antes de dormir ou uma massagem ajuda a relaxar.
– Uso de chás com propriedades calmantes auxiliam em alguns casos, se não tiverem contraindicações ao seu uso. Há pessoas que, ao ingerirem um copo de leite morno à noite, têm uma indução do sono mais rápida.
– Jamais utilizar o álcool como um recurso para facilitar seu sono. Há outras formas menos perigosas para isto.
– Fazer técnicas de relaxamento do corpo e exercícios de respiração antes de dormir.
– Ter a chamada “sesta” a tarde auxilia o corpo a relaxar após o período do almoço, porém ela não deve ser tão prolongada, pois prejudicará o sono noturno. O ideal é que, caso a pessoa tenha a necessidade da sesta, que esta dure no máximo 30 minutos.
- QUARTO:
– Ter uma cama, lençóis e travesseiros adequados e confortáveis para o corpo sentir-se atraído para deitar e se envolver neles.
– Dormir com roupas leves e confortáveis adequadas para a prática (pijamas, camisolas). Fazer do hábito de colocar o pijama um ritual apenas noturno próximo do horário de dormir. Evitar usá-los durante o dia.
– Abolir barulhos no quarto que possam interferir no sono.
– Se for imprescindível deixar uma iluminação no quarto ou nas proximidades, que seja pouca e o suficiente para seu objetivo (como por exemplo, uma iluminação no banheiro para direcionar o idoso de madrugada para evitar quedas durante o trajeto).
– Se tiver que ingerir líquido na madrugada ao acordar, deixar um copo de água no criado mudo ou ao lado da cama, evitando assim que tenha que se levantar e caminhar pela casa, o que pode atrapalhar o sono ou predispor a quedas.
– Se o indivíduo ao deitar na cama não “pegar no sono” em alguns minutos, deve se levantar e sair do quarto para fazer alguma coisa que ajude a relaxar. Voltar à cama somente quando tiver sono. Esperar deitado o sono chegar só piora a insônia, além de dar a impressão de que o tempo passa mais devagar e aí, alguns minutos parecem horas.
-Se divide a cama com alguém, caso esta pessoa tenha comportamentos agitados ou ronca alto à noite, durma em outro quarto ou sugira que esta pessoa faça tratamento para estas condições.
- REMÉDIOS:
– Os remédios para o sono só são indicados quando as outras medidas não forem eficazes. Evitá-los ao máximo, principalmente o uso contínuo.
– Muitos remédios para induzir o sono podem gerar dependência (vício), facilitar quedas e problemas de memória. Eles podem ser muito mais prejudiciais que benéficos, devendo ser usados com parcimônia e, de preferência, por um curto período e com orientação médica. Caso sejam necessários, utilizar a menor dose terapêutica e os com menores riscos de efeitos colaterais.
– Nunca tomar algum remédio sem ter consultado um médico. Jamais utilizar da automedicação. Tanto remédios controlados como os fitoterápicos devem somente ser usados com prescrição médica individual. Até porque o que faz bem para um indivíduo pode não fazer para outro. Além do mais, muitos podem interagir com outros fármacos.
– Prestar atenção nos horários dos remédios de uso diário para os outros problemas de saúde. Existem muitos remédios que se ingeridos à noite podem gerar insônia (alguns antidepressivos, emagrecedores, remédios para pressão alta que aumentam a quantidade de produção de urina, corticóides, levotiroxina, entre tantos outros). Levar sempre a lista atualizada dos fármacos que usa nas consultas médicas e seguir corretamente as orientações do médico frente aos horários.
– Se for necessário tomar remédios para dormir, prestar muito atenção na sua resposta. Cuidado ao levantar à noite (para evitar cair devido a sedação) e observar se no outro dia não estará indisposto ou cansado. Se isto acontecer, a dose deve ser revista ou o fármaco deve ser trocado por outro.
– Há indivíduos que têm efeito contrário aos remédios de dormir, mais agitado e com insônia. Outros podem apresentar sonambulismo. Se isto ocorrer, suspenda de imediato o uso e informe o profissional que prescreveu a receita para substitui-lo. Geralmente isto ocorre já nas primeiras noites.
